5 TRUCOS PARA PREPARARSE PARA UNA MEDIA MARATÓN
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La
muerte súbita es un riesgo al que se está expuesto por no estar preparado para
correr.
El éxito que puede obtener una persona en una
media maratón depende del entrenamiento y plan de alimentación previos a la
competencia. El fracaso por su parte está asociado a la falta de un buen
acondicionamiento físico y alimentación
insuficiente.
Es cierto, cada vez son más las personas que
se toman esta actividad como una moda y no tienen en cuenta los riesgos que
esto puede ocasionar a su salud. Hay casos en los que una práctica
irresponsable puede ocasionar muerte súbita por el esfuerzo adicional, problemas cardiovasculares y lesiones en las
extremidades inferiores.
Ricardo Gómez, médico deportólogo del club
médico deportivo Bodytech, dijo: “Los participantes deben estar acondicionados
para realizar este tipo de actividad, es decir, deben llevar a cabo un entrenamiento
previo a la competencia. Cuanto más largo haya sido el periodo de preparación
física, mejor va a ser el rendimiento en la prueba; la manera más idónea de
estructurar dicha preparación física es realizando una valoración médico - deportiva,
mediante la cual se detectan factores de riesgo relacionados con lesiones deportivas,
se determina la condición física inicial a fin de establecer un programa de
acondicionamiento en términos de frecuencia, duración de las sesiones e
intensidad de las mismas”.
Bodytech proporciona cinco trucos para que las
personas que piensan asistir a un maratón se preparen adecuadamente:
1. Realizar una valoración con especialistas del
ejercicio y de la alimentación. Es importante saber si se está apto según la
historia médica de cada persona para correr una maratón.
2. Entrenar según el plan que el especialista
diseñó de acuerdo con estado físico de la persona: habitualmente, durante las
primeras semanas la duración y la frecuencia de las sesiones tienden a ser
elevadas, pero con intensidades por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca
máxima del individuo. En las semanas siguientes la duración de cada sesión se reduce a la vez que
se incrementa la intensidad hasta frecuencias cardíacas cercanas al 85% de la
máxima.
3. En cuanto a la alimentación, los nutricionistas
- dietistas determinan una cantidad de calorías que debe recibir cada persona,
distribuidas entre tres y cinco comidas
al día. Preferiblemente el 60% de esas calorías deben provenir de carbohidratos
(ojalá granos y frutas), 30% de grasas (aceites de origen vegetal y nueces) y
10% de proteínas (carne magra, pescado y vegetales).
4. La hidratación previa a la maratón es
importante. Se debe ingerir suficiente cantidad de líquido con cada comida
principal para estar hidratado el día de la competencia. Un par de horas antes
de la prueba hay que iniciar el consumo de líquido, y este se puede acompañar
de un pasabocas salado (por ejemplo unas galletas de soda). Durante la
competencia se deben reponer las pérdidas derivadas del sudor (no hay una tasa
universal para guiar la ingesta de bebidas). Se recomienda que el participante
ingiera líquido cada vez que le sea posible durante el recorrido, en sorbos
pequeños y sin exceder la cantidad total de líquido ingerido.
5. Se deben utilizar prendas ligeras
que no recubran la totalidad del cuerpo, no usar calzado nuevo durante la
competencia y proteger la piel expuesta mediante bloqueadores solares con
factores de protección solar por encima del 50%.
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