30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA AL DÍA, MEJORAN SU SALUD
·
Según el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la American Hearth
Association (AHA), si usted quiere lograr beneficios en su salud, realizar
actividad física de intensidad moderada cinco días a la semana le puede ayudar.
De
acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física
ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a
nivel mundial y suma más de 3,2 millones de muertes cada año. Es por esta razón
que en varios países en el mundo se han puesto en marcha una serie de políticas
y campañas con las que se espera, para el 2025, se reduzca hasta en un 10 % el
sedentarismo en la población mundial.
Estudios
revelan que el gasto energético que se debe alcanzar para obtener beneficios en
la salud debe ser de 1.000 kilocalorías a la semana. Lo cual se puede traducir
en actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 150 minutos a la
semana, que le ayudará a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades
cardiovasculares y muerte prematura.
“Para
cumplir con las recomendaciones básicas de entrenamiento, cualquier actividad sirve,
siempre y cuando se haga con algún esfuerzo y durante 30 minutos. Este tiempo
puede dividirlo inicialmente en 3 caminatas de 10 minutos en el transcurso del
día. Pero, si lo que usted quiere es realizar actividad física de tipo aeróbico,
una caminata rápida, natación, montar bicicleta, jugar tenis, bailar, etc., son
las actividades ideales para conseguirlo”, afirmó Alejandro Sarmiento, líder
científico de Bodytech.
La
actividad física logra disminuir el peso corporal total lentamente y con un
alto esfuerzo si no está unido a otra herramienta como el cambio de dieta; para
obtener mayores beneficios se recomienda mantener un programa de entrenamiento
con intensidad moderada que contemple hasta 300 minutos de actividad física aeróbica a la semana.
Otro
tipo de entrenamiento que puede tener efectos sobre la disminución de grasa en
los individuos el entrenamiento de
intervalos de alta intensidad, más conocido como HIT que parece ser más
efectivo a la hora de disminuir la grasa a nivel abdominal. Aunque no existe un
protocolo específico para desarrollar dicho ejercicio, usualmente se han
descrito entrenamientos con intensidades máximas durante pocos segundos y
durante segundos a minutos intervalos de segundos a un par de minutos hasta completar un tiempo mínimo de
20 minutos. En general, es un entrenamiento de más corta duración pero mayor
intensidad, por lo cual no se recomienda para pacientes sedentarios o
principiantes.
¿Qué actividad física es recomendada para personas jóvenes,
adultas y de la tercera edad?
La
OMS recomienda que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar
actividades de tipo recreativo como juegos y deportes. La actividad de tipo
cardiovascular debe tener una duración de 60 minutos diarios. Se recomienda
incorporar actividades vigorosas que refuercen músculos y huesos.
En
adultos de 18 a 64 años, lo ideal es realizar 150 minutos semanales de
actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de
actividad vigorosa cada semana. Además, realizar dos veces por semana trabajo
de fortalecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
Para
los adultos mayores de 65 años, se recomiendan actividades de ocio,
desplazamientos (caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales, tareas
domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados con la familia o la
comunidad. Si su estado físico les permite, deberían realizar 150 minutos
semanales de ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y flexibilidad.
Si
usted está empezando un programa de
entrenamiento, se recomienda no hacer ejercicio más de dos días consecutivos. Si
por el contrario está entrenando para una competencia o un campeonato, el
experto recomienda modificar las cargas de entrenamiento luego de una sesión
intensa (recuperación activa) que permita la recuperación fisiológica. En la
recuperación también se debe tener en cuenta el sueño y la alimentación para
evitar la fatiga.
No hay comentarios:
Publicar un comentario