mitos y
verdades del ejercicio post parto
En
el mes de la madre, Bodytech, el centro médico deportivo líder de Latinoamérica
trae unas recomendaciones para las mamás primerizas que quieren continuar
realizando ejercicio luego de dar a luz.
Cuando
se es madre primeriza, hay mucha incertidumbre relacionada con la etapa del
embarazo y el post parto. Preguntas como: ¿cuándo se acaban las náuseas? ¿Cómo
puedo hacer para dormir con la barriga? ¿Qué alimentos tengo que dejar de comer?
¿Cómo va a quedar mi figura después de tener a mi bebé? ¿Cómo acabar con la
molesta celulitis? Estas y otras inquietudes se apoderan de las futuras mamás
generando incertidumbre e incomodidad. En el caso de las amantes del fitness, se
trata de cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto, una cuestión
en la que muchas mujeres tienen interés después de convertirse en madres.
“Es
conocido por todos que la actividad física nos trae muchos beneficios en
cualquier etapa de la vida y tras el embarazo, el ejercicio se convierte en
nuestro mejor aliado para recuperar la forma y la figura. Pero es importante
que las nuevas madres tengan en cuentan ciertas recomendaciones a la hora de
regresar al gimnasio”, afirma Carolina Díaz, fisioterapeuta y especialista en
ejercicio y embarazo de Bodytech Active Mom´s, centro de entretenimiento,
deporte y preparación para embarazo que brinda clases prenatales y post parto,
ideales para las futuras mamás que buscan que su familia tenga un estilo de
vida saludable.
De
acuerdo con el doctor Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, una de
las cosas que deben tener en cuenta es el procedimiento del parto, es decir, si
fue natural o por cesárea. Si el nacimiento fue eutócico o vaginal, la madre
puede empezar con ejercicio cardiovascular después de que desaparezca el sangrado.
Los ejercicios de fuerza pueden empezar luego del segundo mes post-parto y el
trabajo abdominal luego del tercer mes.
Si
por el contrario, el parto fue por cesárea, esto produce una lesión en la pared
muscular abdominal que requiere un tiempo de cicatrización. El manejo con
ejercicio debería empezar después del retiro de los puntos y cuando haya
desaparecido el sangrado, siempre contando con el aval del médico
gineco-obstetra. La mamá puede empezar con caminata y progresivamente aumentar
la velocidad. Luego de los 30 días se puede realizar cualquier actividad cardiovascular
de baja intensidad como la bicicleta, la elíptica, caminata sin saltos o trote.
Después de la sexta semana, se puede iniciar el trabajo de fuerza de
extremidades y solo después de completar el tercer mes (>90 días) el trabajo
de abdominales con la precaución de evitar realizar pujo durante el
entrenamiento, ya que puede presentar algún dolor o molestia en las heridas por
la presión dentro del abdomen.
Con
respecto a las mamás que quieran realizar la ‘cuarentena’, que dura de
seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se
está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, el doctor Sarmiento
comenta que “realmente no hay ningún riesgo en empezar hacer ejercicio antes
del día cuarenta y no hay ninguna restricción siempre y cuando sea ejercicio
cardiovascular de baja a moderada intensidad con actividades de bajo impacto,
estiramientos con ejercicios de flexibilidad y relajación.”
Ejercicios
recomendados
De
acuerdo con el experto de Bodytech, el ejercicio recomendado es trabajo
cardiovascular 150 minutos a la semana de intensidad moderada, trabajo de
fuerza 2 a 3 veces por semana con énfasis en la musculatura del tórax y del
abdomen, y trabajo de flexibilidad global 2 veces a la semana.
En cuanto a la
nutrición
- Utilice como bebida
exclusivamente agua, ya que este produce sensación de saciedad, sin aporte
de calorías. Consuma 8 vasos de agua al día.
- Modificación de los hábitos
nutricionales con una ingesta diaria de 5 porciones entre frutas y
verduras.
- Disminuya la ingesta de
carbohidratos simples como azúcar, dulces, gaseosas, postres y leche de
vaca.
- Evite las preparaciones fritas,
harinas refinadas y apanados, preferiblemente asados o al vapor y prefiera
harinas integrales.
- Evite excesos de harinas, solo una por comida.
La
mejor manera de iniciar las rutinas de ejercicio después del embarazo es de una
manera gradual y progresiva. Por supuesto, todos estos consejos deben ir
supervisados siempre por un médico y acompañados por una buena alimentación e
hidratación.
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