TRES RECETAS CLAVE PARA DISFRUTAR DE LA COMIDA SIN NINGÚN REMORDIMIENTO
Según recientes estudios de la
Organización Mundial de la Salud –OMS- más de la mitad de la población
colombiana está en riesgo de sobrepeso y un 8% tiene diabetes. Tener una dieta
balanceada y realizar constante actividad física es la clave para que, tanto
personas en condiciones óptimas de salud como en personas con enfermedades
crónicas, tengan una buena calidad de vida.
Si usted es un paciente con obesidad, diabético o
simplemente está interesado en cuidar su alimentación, le sugerimos estas
recetas para seguir disfrutando del placer de la comida, pero de forma
saludable.
El chef Juan David Calambas indica “Este menú consta de tres
comidas principales y una merienda, el menú contiene buena fuente de proteínas,
grasas mono e insaturadas, además de carbohidratos de lenta absorción como lo
son los polisacáridos y con bajo índice glucémico.
MENÚ
DESAYUNO: Yogurt Griego
con frutos secos, fresa, melón y smoothie de Papaya y Avena.
Ingredientes:
·
1 vaso o 150g Yogurt Griego Natural Sin azúcar.
·
10 gr Frutos Secos de su preferencia, Sin sal o
bajos en sodio.
·
3 Fresas.
·
50g de Melón.
Para el Smoothie:
·
180g de Papaya.
·
½ vaso de Jugo de Naranja recién Exprimido.
·
1 ½ Cuchara de Avena en copos.
·
Gotas de limón, cantidad deseada.
Procedimiento:
1. Lavar
y desinfectar correctamente las frutas a utilizar, Reservar.
2. Picar
la fresa y el Melón de la manera que sea más cómoda para usted.
3. En
un Tazón mezclar la fruta previamente picada, el yogurt griego y los frutos
secos de su preferencia, pueden ser Marañones, almendras y maní, Reservar.
4. Lavar,
Desinfectar y Pelar la papaya, cortarla en trozos pequeños.
5. Introducir
los demás ingredientes en un vaso de licuadora y procesar por 1 min, hasta
obtener una mezcla homogénea.
*Nota del Chef:
Para el Smoothie, es recomendable utilizar un endulzante artificial o
edulcorante no calórico si requiere darle el sabor a dulce y congelar
previamente la fruta, para lograr una mejor textura y no tener que añadir
hielo, para enfriarlo.
Para la desinfección
de los alimentos se pueden usar ácidos orgánicos, como por ejemplo el
Vinagre.
ALMUERZO: Pechuga de Pollo a la plancha, Humus de
Aguacate y ensalada de espinaca y cuajada.
Ingredientes:
·
250gr de Pechuga de Pollo sin piel.
·
Sal Marina y Pimienta. c/n
·
1 Cucharita de Aceite Vegetal o de oliva.
Para el Humus:
·
200 g de garbanzos
cocidos, lavados y escurridos.
·
1 aguacate
maduro pequeño.
·
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y un poco más para servir.
·
1 cucharada sopera colmada de tahini (Pasta de Ajonjolí) *Opcional.
·
El jugo de un limón pequeño.
·
1/2 diente de ajo pelado y sin el germen.
·
1 pizca de comino molido.
·
Sal y pimienta
recién molida.
·
1 cucharada de cilantro picado.
Para la Ensalada:
·
180g de Espinaca
·
80 gr de Cuajada o Queso Fresco bajo en grasa.
·
10 Fresas
·
Zumo de ½ naranja
·
3 – 4 cucharas de Aceite de Oliva Virgen Extra o
Vegetal.
·
Sal Marina c/n.
·
Zumo de ½ Limón.
Procedimiento:
1. Para
el humus disponer de todos los ingredientes en un procesador de alimentos y
trabajar por 2 a 3 min, hasta obtener una pasta si grumos. Reservar en frio.
*Nota del Chef: De no contar con el procesador de alimentos se
puede realizar en una licuadora, agregando poco a poco los ingredientes y
adicionando un vaso de agua para hacer más fácil el trabajo.
2. Disponer
de nuestra pechuga de pollo, abrirla si se desea una cocción más rápida,
condimentar con sal marina y pimienta recién molida, a su gusto.
3. Calentar
una Sartén de preferencia antiadherente, calentar el aceite y poner la pechuga
de pollo. Cocinar de 5 a 10 min.
4. Para
la ensalada, lavar y desinfectar las espinacas y las fresas, retirar el tallo
de la espinaca y trocear con la mano.
5. Picar
las fresas en cuartos y la cuajada en Cubos de 1 cm.
6. Mezclar
el zumo de naranja y limón, el Aceite de Oliva y la sal.
7. Mezclar
los ingredientes en un tazón y aliñar con la vinagreta.
8. Emplatar.
MERIENDA: Té Negro
con manzana y Canela.
Ingredientes:
·
1 Bolsa de Té negro de su preferencia.
·
200ml de agua.
·
1 Manzana de su preferencia.
·
Canela en Polvo C/N.
Procedimiento:
1. Calentar
el agua hasta su primer hervor y agregarla a un pocillo con la Bolsa de Té
negro. *Nota del Chef: Si no le
gusta el amargor del Té, lo puede endulzar con el edulcorante no calórico de su
preferencia o con miel de abejas.
2. Lavar
y desinfectar la manzana, Cortarla trozos pequeños y espolvorear con canela en
polvo a su gusto.
CENA: Ensalada de
Atún y Smoothie de Fresa y banano.
Ingredientes:
·
1 lata de Atún en agua.
·
Lechuga Romana o la de su preferencia.
·
2 Tomates pequeños
·
¼ de Cebolla Roja.
·
6 unidades de Aceitunas Negras o Verdes.
·
1 Rama de Apio pequeña.
·
5 Habichuelas Cocidas al vapor.
·
1 Huevo Duro.
·
2 Cucharas de Aceite de oliva Virgen Extra
·
Sal Marina y Pimienta.
Para el Smoothie:
·
10 Fresas
·
½ Banano
·
½ Vaso de Zumo de Naranja
·
Semillas de linaza *opcional.
Procedimiento:
1.
Lavar y desinfectar las verduras a utilizar.
2.
Lavar y desinfectar la lata de atún.
3.
Cortar los tomates, el apio, las habichuelas, el
huevo duro y la lechuga, en trozos medianos.
4.
En un tazón Mezclar todos los ingredientes,
condimentar y aliñar con Aceite de Oliva Virgen Extra o cualquier otro aceite
vegetal.
Para el Smoothie:
1. Lavar
y Desinfectar previamente las frutas.
2. Licuar
los ingredientes por 1 min, hasta obtener una mezcla homogénea
3. Servir
Frio.
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