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PREPARACIÓN FÍSICA Y NUTRICIONAL PARA UN DEPORTISTA PROFESIONAL

·         Nutrición, hidratación y correcta preparación física son las claves para una vida deportiva mucho más prolongada

En este año en que tantos deportistas colombianos han triunfado internacionalmente y en el que se juegan las eliminatorias para el Mundial Rusia 2018, el reconocido médico deportólogo Carlos Ulloa, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife Colombia, resuelve a muchas inquietudes que surgen con respecto a la buena alimentación y la correcta práctica del deporte para que el rendimiento de los deportistas no se vea afectado.

NUTRICIÓN

Es así como el Dr. Ulloa explica que durante las concentraciones, se elaboran menús variados, buscando no aburrir a los jugadores. Siempre son menús muy saludables con porciones generosas de  vegetales, frutas, carbohidratos y proteínas, alimentos que contienen muchos nutrientes.

Los deportistas deben realizar cinco comidas al día, desayuno, almuerzo y cena y dos meriendas pequeñas con frutos secos, un carbohidrato simple como galletas o pan integral, una proteína como jamón, atún o pollo, frutas variadas y jugos naturales.

 

Los desayunos incluyen cereales, quesos, huevos (principalmente claras hervidas), variedad de panes y bebidas calientes. En cuanto a los almuerzos y cenas siempre se incluyen vegetales, carbohidratos tipo pasta, arroz o papa y proteínas variadas como pollos, pescados y carnes rojas, además de jugos y bebidas calientes como café y té. Durante el día deben consumir barras de proteína, bebidas hidratantes y frutas.

En lo que se refiere a los alimentos que no deben consumir los deportistas antes de un partido o una competencia se encuentran principalmente las carnes rojas, ya que son de lenta digestión y  algunas verduras que producen gases. En algunos jugadores se suspende el consumo de huevo, evitamos las salsas pesadas y cremas de leche.  Tampoco se ofrecen jugos cítricos antes del partido y se evita que las comidas sean abundantes durante las tres horas previas al partido.

HIDRATACIÓN

La correcta hidratación hace parte de la preparación y el cuidado de un deportista. Para hidratarse bien, es necesario iniciar este proceso desde varias horas antes de iniciar la competencia, con bebidas hidratantes preferiblemente bajas en azúcar y agua. 

La hidratación es importante porque cuando se realiza actividad física o deporte, se aumenta el metabolismo y se transpira más de lo normal, perdiendo no solamente líquidos, sino también electrolitos importantes para la condición eléctrica de músculos. Cuando se presenta la deshidratación es porque se pierde volumen sanguíneo y podría presentarse desmayos por bajo gasto cardiaco. Adicionalmente, a causa del aumento de la respiración, también se pierden líquidos.

Generalmente, antes de iniciar la competencia se toma el peso corporal para tener una base sobre todo en regiones de calor o humedad elevada. También se lleva un estricto control sobre la coloración de la orina hasta que esta sea totalmente clara, continuando la hidratación del jugador permanentemente con sorbos de líquido hasta el momento de la competencia.

Durante la competencia no se debe esperar a tener sed para hidratarse, lo más importante es que cada vez que se tiene oportunidad, el deportista debe hidratarse a sorbos puesto que tener sed es ya síntoma de estar con algún  grado de deshidratación.

En el entretiempo de un partido, se realiza también una reposición de líquidos con bebidas hidratantes con carbohidratos y agua. Al finalizar, se pesa nuevamente al deportista para establecer la diferencia y así reponer el peso perdido durante la competencia en iguales cantidades de líquidos hidratantes. Después de la competencia, se sigue controlando la hidratación controlando la coloración de la orina para no dejar que el cuerpo llegue a la deshidratación.

Es importante destacar que cuando las competencias se llevan a cabo en climas extremos, la alimentación no tiene tanta variación, pero las cantidades de líquido y los controles para que los deportistas no se deshidraten se extreman. En climas cálidos es un poco más perceptible la sensación de deshidratación, pero en climas fríos se siente menos la transpiración y la pérdida de líquidos, así que en frío hay que ser más insistente en el consumo de líquidos durante la competencia y entrenamientos. Es importante hidratarse, así no sienta que es necesario. 

PREPARACIÓN FISICA

En lo se respecta al ejercicio regular (y no sólo el partido cada ocho días) es esencial el calentamiento previo para poder mantener un nivel adecuado de preparación física. Adicionalmente, siempre que vaya a iniciar cualquier actividad física se deben hacer dos tipos de ejercicios: la activación muscular y la activación cardio-pulmonar. 

La activación muscular consiste en movimientos articulares progresivos con o sin desplazamiento del cuerpo, buscando activar y calentar los músculos y articulaciones, preparándolos para actividad física intensa.  La activación cardio-pulmonar, por su parte, es cuando se realizan ejercicios tipo trote o bicicleta, en donde el movimiento del cuerpo eleva la frecuencia cardiaca y la respuesta ventilatoria.

Los estiramientos son esenciales antes de iniciar el ejercicio y al finalizar  y consisten en elongaciones de los músculos que buscan recuperar la longitud normal de la fibra muscular, evitando que quede acortada, disminuyendo así las retracciones musculares.  Son importantes para preparar el músculo para las elongaciones y contracciones que se realizan de manera fuerte durante la práctica deportiva, y al finalizar la competencia o la práctica deportiva se debe realizar nuevamente estos estiramientos para relajar la fibra muscular y así preparar el musculo para la próxima actividad deportiva que se realice.

En cuanto a la recuperación del deportista después de la competencia, se deben tener en cuenta varios aspectos. El primero es la recuperación metabólica, en la cual son importantes las bebidas hidratantes que reponen las pérdidas de líquido y electrolitos, producto de la actividad deportiva.  Durante la actividad deportiva también se gasta mucha energía, la cual debe se debe reponer inmediatamente en forma de carbohidratos y proteínas de rápida absorción donde los productos como los batidos de recuperación, tienen una importancia primordial.

En segundo lugar, es importante la recuperación de las fibras musculares y la fatiga del sistema nervioso central, para lo cual se suelen realizar inmersiones hasta la cintura en agua con hielo, a aproximadamente 5-7 grados centígrados por unos minutos.  Seguido de un masaje con hielo o aceites para terminar de remover la fatiga de la fibra muscular.

Acto seguido, se debe hacer una comida que contenga una alimentación rica en proteínas y carbohidratos, con reposición de aminoácidos en suplementos nutricionales. Durante todo el proceso de recuperación se reponen líquidos con bebidas hidratantes.

Luego, el descanso y el sueño son primordiales para terminar de recuperar de manera adecuada la fatiga del esfuerzo realizado.

Después de descansar y reponer líquidos y alimentos, complementados con una adecuada suplementación nutricional, se ejecutan trabajos activos en el campo de juego o en gimnasio, consistentes en trotes variables o bicicletas estáticas, según la disponibilidad de escenarios, más un trabajo en gimnasio de calistenia y estiramientos.

En conclusión, los deportistas deben realizar todas estas recomendaciones, ya que esto no solo previene las lesiones deportivas, sino también alargan la vida deportiva de forma considerable.