DE REGRESO AL COLEGIO: DECISIONES NUTRICIONALES QUE PROTEGEN A NUESTROS HIJOS
Un buen estado nutricional ayuda a proteger a los niños contra enfermedades e infecciones
El sistema inmune no se refuerza de un día para otro, por lo que es importante generar hábitos consistentes en el día a día de los niños, ya que de lo contrario pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales importantes que influyen negativamente en el sistema inmunológico, función cognitiva, salud ósea y en la masa muscular.
Un estudio publicado recientemente en la revista European Journal of Nutrition & Food Safety explicó que una serie de vitaminas y minerales desempeñan un rol importante en el apoyo a la salud inmune[i] y sugiere que las deficiencias de éstos pueden conducir a una mayor susceptibilidad a infecciones. Afortunadamente, podemos encontrar estos nutrientes en los alimentos cotidianos.
Te recomendamos reforzar eficazmente la nutrición del niño y de esta manera, el sistema inmune de tu familia, con una dieta completa que incluya entre otros, proteínas, ácidos grasos, hierro y antioxidantes, así como otras vitaminas y minerales clave. El Dr. Óscar Quintero, Director Médico en Abbott, comparte ideas clave sobre cada uno de ellos:
Vitamina C
Es sabido que la Vitamina C es un nutriente clave para el sistema inmune. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, la Vitamina C contribuye al rápido aumento de las células B y T del sistema de defensa, los glóbulos blancos que desempeñan un papel en la generación de anticuerpos y ayudan a combatir las infecciones[ii].
Aunque se cree que tomar altas dosis de Vitamina C previene la enfermedad, las investigaciones sugieren lo contrario. Por ello, se recomienda que las niñas y niños de 4 a 8 años consuman al menos 25 miligramos de Vitamina C al día, mientras que los y las jóvenes de 9 a 13 años, 45 miligramos; así mismo, los hombres entre 14 y 18 años deben incluir 75 miligramos al día y las mujeres entre 14 y 18, 65 miligramos. Una ingesta adecuada de este nutriente puede disminuir la duración de los síntomas del resfriado en un 8 por ciento (o aproximadamente un día)[iii].
Por suerte, la Vitamina C abunda en frutas y verduras. Es importante que tus hijos lleven una dieta equilibrada con todos los colores del arcoíris que se presentan en los alimentos, la cual le ayudará a obtener la cantidad diaria recomendada. Y aunque las deficiencias de vitamina C visibles son raras, pueden producirse si el consumo es inferior a 10 miligramos al día[iv], empezando por una deficiencia silenciosa.
Zinc
Según un estudio publicado en Molecular Medicine, el Zinc es fundamental para el desarrollo de los neutrófilos y las células que ayudan a curar las heridas y a combatir las infecciones[v]. Aunque el Zinc no evitará que los pequeños o tú te resfríes o infectes, una evaluación publicada en la Base de Datos Cochrane sugirió que tomar Zinc al inicio de un resfriado podría disminuir su duración[vi].
Algunos alimentos que son una buena fuente de Zinc son la carne de res, el cangrejo, las nueces de la India, los garbanzos, el yogur griego, las semillas de calabaza y las lentejas. Dado que el zinc no está tan presente en muchos alimentos, pueden producirse carencias. Con una deficiencia de zinc, el cuerpo produce menos células que combaten las infecciones, lo que aumenta las posibilidades de enfermar. Por eso es importante que los pequeños y las pequeñas de 4 a 8 años consuman 4 miligramos diarios; los niños y niñas de 9 a 13 años, 6 miligramos; mientras que los y las jóvenes de 14 a 18 años deben consumir 13 miligramos y 7 miligramos respectivamente, para que su sistema inmunitario funcione correctamente[vii].
La deficiencia de Zinc es una de mayor prevalencia en la región de Latinoamérica, aumentando la susceptibilidad de ciertas infecciones como la diarrea crónica y debe ser tratada de manera independiente de la dieta si es diagnosticada.
Probióticos
Se ha demostrado que los Probióticos – que son las "bacterias buenas" del intestino - afectan positivamente la salud inmune general. Los Probióticos influyen en los microorganismos que viven en el tracto digestivo, donde se aloja el 70% del sistema inmune, y pueden ayudar a fortalecer la inmunidad intestinal y en general. Los Probióticos inician la respuesta de los macrófagos, un tipo de célula que se alimenta de las sustancias nocivas y las elimina del organismo. Los agentes microbianos pueden suprimir la inflamación en los pulmones y la replicación de los virus. Además, estas “amigas” producen en su metabolismo importantes nutrientes que benefician nuestra salud.
No hay un número fijo de probióticos que alguien deba tomar en un día determinado. Dicho esto, puedes incluir alimentos fermentados en la dieta de tus hijos para incorporarlos a la dieta diaria. El yogures una buena fuente de probióticos.
Vitamina E
La Vitamina E es una vitamina liposoluble que es uno de los antioxidantes o protectores más importantes en las membranas biológicas de todas las células de nuestro cuerpo. La vitamina E protege contra el daño oxidativo de las células inmunes y refuerza su función fisiológica.
En un estudio publicado en Nutrients, se demostró que la Vitamina E, cuando se toma como suplemento, aumenta el porcentaje de células T, los glóbulos blancos que buscan y destruyen a los invasores dañinos e infectantes[viii]. La ingesta diaria recomendada en niños y niñas de 4 a 8 años es de 5 miligramos al día; mientras que, para los niños y jóvenes de 9 a 18 años, la ingesta recomendada es de 10 miligramos y para las niñas y las jóvenes de 9 a 18 años, se aconseja que sea de 7.5 miligramos diarios. [ix]. Tu familia puede obtener esta importante vitamina a través de las almendras, las semillas de girasol, las espinacas, el brócoli, los tomates y los aguacates.
Cómo reforzar el Sistema Inmune
Aunque centrarse en determinados nutrientes puede ayudar a reforzar el sistema inmune de los niños, la mejor manera de fomentar la inmunidad en general es seguir una dieta equilibrada y variada. Intenta incorporar a la dieta diaria frutas frescas, verduras, cereales integrales, alubias, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y proteínas magras.
Si bien la nutrición es clave, hay otros hábitos a considerar. No te olvides de que los pequeños hagan ejercicio con regularidad y duerman las siete u ocho horas recomendadas por noche, ya que ambas cosas contribuyen a la salud general y al apoyo de las defensas. Aparte de los beneficios, centrarse en la salud y el bienestar puede simplemente ayudarte a proteger a tu familia en tiempos agitados e inciertos, lo cual no tiene precio.
[i] European Journal of Nutrition & Food Safety. Coronavirus y nutrición: un enfoque para impulsar el sistema inmunológico. Una revisión. https://www.journalejnfs.com/index.php/EJNFS/article/view/30285
[ii] Nutrients. Vitamina C y su función inmune. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[iii] Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/rien-documento-resumen.pdf
[iv] Datos sobre la vitamina C https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
[v] Molecular Medicine. Efecto del zinc en las células inmunes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
[vi] Base de datos Cochrane. Zinc para el resfriado común. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775705/
[vii] Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/rien-documento-resumen.pdf
[viii] Nutrients. El rol de la vitamina E en la inmunidad https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266234/
[ix] Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) para la población colombiana. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/rien-documento-resumen.pdf
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