LOS BENEFICIOS DE UNA NUTRICIÓN
VEGETARIANA
•
Una
dieta basada en plantas tiene mucha nutrición, gracias al énfasis en las
frutas, verduras, fríjoles y granos integrales.
•
Proteínas,
carbohidratos y grasas a base de plantas son esenciales en la dieta de un
vegetariano
Las
dietas basadas en plantas y la nutrición vegetariana son términos que se
escuchan cada vez más. Aunque el término puede ser nuevo para muchas personas,
el concepto de una nutrición a base de vegetales no es algo reciente.
Adoptar
una dieta a base de plantas no necesariamente significa que tienes que
declararte vegetariano o vegano. Significa que tu dieta incluirá “suficientes”
alimentos de la naturaleza, en forma de frutas coloridas, verduras, legumbres y
granos integrales, de acuerdo con Susan Bowerman, Directora de Capacitación
sobre la Nutrición de Herbalife.
Los
beneficios de comer más alimentos vegetales son numerosos y conocidos. Los
alimentos a base de vegetales están repletos de nutrientes, lo que significa
que proveen una cantidad abundante de éstos en relación a la cantidad de
calorías. Las frutas, las verduras, los fríjoles y los granos enteros son una fuente
importante de vitaminas, minerales y fitonutrientes, además de no contener
colesterol. La mayoría también provee una gran cantidad de fibra, lo que te
ayudará a saciar el apetito y mantendrá el sistema digestivo equilibrado.
Cuando se incluyen suficientes de estos nutrientes de alimentos que sacien el
apetito, quedará menos espacio en el estómago para consumir alimentos poco
saludables.
Las
proteínas, los carbohidratos y las grasas son los “tres grandes” nutrientes, es
por esto que son llamados Macronutrientes. Las personas necesitan estos tres
nutrientes en la cantidad correcta para que el cuerpo funcione de forma
apropiada, además de necesitar los micronutrientes en forma de vitaminas y
minerales. Diferentes alimentos de base vegetal pueden proveer estos nutrientes
al cuerpo, junto con los fitonutrientes, que se encuentran de forma natural en
los alimentos a base de plantas que ayudan a mantener a la persona saludable.
La
mayoría de los alimentos de base vegetal o animal no son estrictamente
proteínas, carbohidratos o grasas. Por ejemplo, una gran cantidad de las
calorías que se encuentran en los granos integrales provienen de los
carbohidratos, y es por eso que a lo mejor se piensa que el arroz integral es
un carbohidrato. Pero los granos enteros también son una fuente de proteína, y
todos contienen una cantidad pequeña de grasa también. Algunas personas piensan
que los frutos secos son una fuente de proteína (y lo son), pero contienen además
una cantidad significativa de grasa y también de fibra dietética.
Los
alimentos vegetales pueden ser la fuente principal de proteína, carbohidrato y
grasa en el mundo vegetariano. Ya que algunos alimentos proveen más que
macronutrientes, los mencionamos a continuación en más de una categoría.
• Proteína vegetal: La fuente principal de la
proteína vegetal son los fríjoles, los garbanzos, las arvejas secas y las
lentejas, pero los granos enteros también están incluidos en una alimentación
vegetariana. La mayoría de los granos tienen más calorías de carbohidratos que
calorías de proteína. Pero se han incluido aquí porque los granos enteros
aportan aminoácidos esenciales importantes a la dieta. La mayoría de los
veganos saben que para obtener una cantidad completa de aminoácidos (los
componentes de proteínas en el cuerpo), es importante consumir legumbres
(fríjoles, garbanzos, lentejas), así como también granos enteros.
• Granos integrales:
Además de las legumbres y granos enteros (arroz integral, arroz salvaje, avena,
quinua, mijo, entre otros), otras fuentes de proteína vegetal son la leche de
soya, el queso de soya, el yogur de soya, el tofu, y polvos de proteína
preparados de fuentes vegetales como la soya, los garbanzos, el arroz, el
cáñamo, la avena o la quinua.
En cuanto a lo que se refiere a la soya, mientras todos
los fríjoles
proporcionan proteína, los fríjoles de soya encabezan la
lista. Las proteínas están compuestas de pequeños bloques llamados aminoácidos.
Algunos aminoácidos se denominan esenciales, lo que significa que necesitamos
obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no los puede producir. Una
proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se llama “completa”, y
la soya es una de las pocas proteínas vegetal completas en el mundo.
Los fríjoles de soya también son bajos en grasa saturada, y
como todos los vegetales, no contienen colesterol. Además, ofrecen calcio,
magnesio, fósforo, potasio y vitamina B, junto con omega 3.
Opciones
de soya:
·
El edamame son fríjoles de soya
verde. Por lo general se pueden encontrar en la vaina o pelados en la parte de
alimentos congelados en el supermercado. Después de cocinarlos en agua con sal,
se pueden consumir como un bocadillo, agregarlos a las sopas o ensaladas.
·
El tempeh está preparado de fríjoles
de soya parcialmente cocinados, fermentados y en forma de un bloque firme. Ya
que el tempeh es fermentado, es una fuente de “bacteria saludable” o
probióticos. Tiene una textura carnosa y firme, lo que ayuda a conservar la
forma, por lo que es excelente para ensaladas o salteado.
·
El miso es una pasta preparada de
fríjoles de soya fermentados, lo que significa que también contiene
probióticos. Se usa como base para sopas y como un ingrediente para salsas,
aderezos para ensaladas y salsa para marinar.
·
La leche de soya es preparada de fríjoles
de soya secos que se dejan en remojo hasta que están rehidratados y se muelen
con agua. La leche de soya y el yogur pueden contener 7 gramos de proteína por
una porción de 8 onzas (250 mL). La leche puede utilizarse como bebida o
sustituir la leche regular en las recetas o en batidos de proteína.
·
Las nueces de soya son los fríjoles
de soya tostados. Son un buen bocadillo y también se pueden utilizar en
ensaladas, en una mezcla de frutas frescas y en cereales. Las nueces de soya (y
la mantequilla de nuez de soya, que se prepara con nueces de soya enteras)
tienen más proteína y menos grasa que el maní (o la mantequilla de maní).
·
El polvo de proteína de soya y
sustitutos de carne se preparan con harina de semilla de soya y en ellos la
mayoría de grasa ha sido removida. El polvo puede ser agregado a los batidos o
mezclado en la avena, y los sustitutos de carne de soya pueden ser usados en
muchas recetas, en vez de carne o pollo.
·
El tofu es prácticamente un queso
preparado con leche de soya. La textura varía y va desde extra firme a extra
suave y tiene un sabor ligero, lo que significa que puede mezclarse con
cualquier sabor, desde salsas picantes hasta frutas dulces. El tofu firme es
excelente para cocinarlo a la parrilla o para saltearlo con otros alimentos,
mientras que el tofu más suave y cremoso es bueno para batidos, o se lo puede
endulzar y servirlo mezclado con frutas como postre.
• Carbohidratos vegetales: incluyen frutas y verduras, así como también granos enteros. Los
fríjoles, los garbanzos y las lentejas también contienen carbohidratos, pero
son una fuente de proteína importante. Estos alimentos enteros contribuyen no
solo a los carbohidratos, la fuente preferida del cuerpo para obtener energía, sino
que también son una fuente de fibra. El único carbohidrato de fuente animal es
la leche, a través de la lactosa del azúcar.
• Grasas vegetales: incluyen frutos secos y coco, semillas, aguacate y aceitunas. Esto
incluye otros alimentos preparados de estas fuentes, como la mantequilla de maní
y de semilla, aceites de maní, semilla, aguacate y oliva. Con la excepción del
coco, las grasas vegetales son principalmente grasas insaturadas y se
consideran más saludables para la salud que las grasas saturadas que se
encuentran en los productos animales.
Cuando
se piensa en una dieta a base de productos vegetales, puedes estar pensando
solamente en frutas y verduras, pero los fríjoles y los granos también cuentan.
Y no hay que olvidar aquellas hierbas y especias que se utilizan para sazonar
los alimentos, estas también son plantas.
“Si
sumas todos los productos a base de vegetales que consumes a diario, es posible
que te des cuenta que ya estás consumiendo más verduras de lo que piensas”,
concluye Bowerman.
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