ÍNDICE DE MASA CORPORAL: ¿QUÉ ES LO MÁS
IMPORTANTE A LA HORA DE BAJAR DE PESO?
Es clave tener una planificación tanto
de la alimentación como de la actividad física para lograr objetivos saludables
y sostenibles
Casi
todos, en algún momento de nuestra vida, vemos la necesidad de bajar unos
‘kilitos’ de más cuando notamos que el pantalón o la falda nos quedan un poco
ajustados en la cintura, o tenemos que correr un punto a la correa. Eso nos
alerta para retomar el control, antes de que sea demasiado tarde.
Pero
¡ojo!, si bien es cierto que al subirnos en la balanza seguramente esta dirá
que hemos aumentado de peso, eso no es lo único que tenemos que considerar al
momento de iniciar un plan para bajar de peso, es decir, que nuestra meta no sea
únicamente lograr disminuir ese número. Debemos tener en cuenta la composición
corporal total.
Entendiendo
la composición corporal
Cuando
se habla de bajar de peso hay que tener en cuenta la composición corporal y
para determinarla, previamente se debe hacer una valoración. El agua es uno de
los componentes principales del cuerpo, los otros dos son el tejido magro o masa libre de grasa (MLG), donde están
todos los componentes de los procesos metabólicos. En la MLG se encuentran: los
huesos, músculos, tejidos, nervios y las células que no son grasa. La masa
muscular debe ser el 40% del peso total, es el componente más importante y su
función refleja el estado de la proteína. Adicionalmente entre más músculo
tiene una persona, quema más Calorías, por el contrario, mientras más alto es
el porcentaje de grasa, más lento es el gasto de Calorías.
Por
su parte, el tejido graso, que es de un 20%, es inactivo y funciona como
reserva. Se divide en dos: grasa subcutánea y grasa visceral, la cual tiene la
función de proteger los órganos que se encuentran en la cavidad abdominal. El
exceso de grasa en el cuerpo puede determinar sobrepeso u obesidad y en el caso
de la grasa visceral, su exceso se considera como riesgo cardiovascular. La
cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de
diversos factores como edad o sexo, entre otros.
Menos
porcentaje de grasa y mantener y/o aumentar masa muscular
Uno
de los objetivos, más que bajar de peso, debe ser la modificación de la
composición corporal: disminuir el porcentaje de grasa y mantener y/o aumentar
la masa muscular. Mantener una composición corporal saludable requiere un
enfoque total al estilo de vida. Esto incluye una nutrición equilibrada,
actividad física regular (resistencia, fuerza, flexibilidad) y control del
estrés. Se recomienda tener en cuenta estas tres categorías a la hora de escoger
las metas de salud.
Las
dietas no planificadas o demasiado restrictivas pueden llevar a la pérdida de
masa muscular y no tanto a la disminución de la grasa. Por eso es tan
importante tener una planificación tanto de alimentación como de actividad
física para lograr objetivos saludables y sostenibles.
Y
¿cómo desarrollamos masa muscular, sin que esto afecte nuestro peso? Lo ideal
es tener un plan de alimentación y de actividad física, para lograr los
objetivos esperados de una adecuada composición corporal. Los planes deben ser
diseñados de acuerdo con las necesidades individuales. Cuando se modifica la
composición, disminuyendo el porcentaje de grasa y se aumenta el porcentaje de
masa muscular, muchas veces el peso no se ve afectado.
Por
lo general, solo le damos importancia a la cantidad de grasa del cuerpo y no nos
damos cuenta de la vitalidad que puede aportarnos el tener una adecuada masa
muscular. Los músculos son los que protegen nuestro cuerpo, le dan la fuerza,
la postura, el equilibrio, apoyan el gasto calórico y le dan capacidad de
reacción.
Incorporando
el ejercicio
Es
importante entender que el ejercicio no puede utilizarse como un sustituto a
una dieta pobre. Se requiere mucha actividad física para quemar suficientes
calorías y perder peso.
La
meta de hacer ejercicio cuando estamos tratando de cambiar la composición
corporal es disminuir la pérdida de masa muscular que usualmente está asociada
con la pérdida de peso. Lo que no queremos es perder masa muscular magra. Así
pues, hacer ejercicios para desarrollar músculo y consumir una dieta
equilibrada rica en proteína nos ayudará a lograr la meta.
Tratar
de disminuir la grasa corporal, mejorar la densidad muscular, mejorar el
aspecto general y la sensación de bienestar es un objetivo mucho más saludable
que solo enfocarse en lograr cierto número en la balanza.
Iniciemos
por buscar rutinas de ejercicio para desarrollar masa muscular, pues estas nos pueden
ayudar a restar importancia a lo que diga la balanza, a desarrollar fuerza y a
conseguir una mejor condición física.
Está
comprobado que las personas, una vez se dan cuenta que además de verse bien
también se sienten saludables y felices, incorporan con mayor facilidad una
rutina de ejercicio a sus vidas. Los expertos opinan que es mejor para las
personas divertirse con ejercicios que negarse a comer ciertos alimentos debido
a una dieta demasiado estricta.
Por: Clara Lucía Valderrama – Nutricionista, Integrante
del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife y Samantha Clayton - Directora
senior de Educación Fitness de Herbalife
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