Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento
Deportivo y Educación Física Mundial
“Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en tu cuerpo. Este aumento de la hormona de la felicidad puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza, y la buena noticia es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en casa”, comenta Clayton.
Rutina
de ejercicios para hacer en casa
No importa cuánto espacio tengas, puedes hacer una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y un equipo mínimo.
Repeticiones: Realiza 10-12 de cada ejercicio. Repite los ejercicios 4 veces para
una rutina completa.
Tiempo total de la rutina: 20 minutos.
- Flexiones de tríceps
Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y
los hombros.
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Siéntate en el piso con las
rodillas ligeramente dobladas.
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Coloca las manos detrás de ti con
los dedos mirando hacia tu cuerpo.
●
Levanta el trasero del piso para
que tus brazos y pies lo sostengan.
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Dobla los brazos por el codo hasta
que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.
● Si deseas un desafío adicional mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y extiende hacia adelante con el brazo derecho.
- Lagartijas
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere
el uso de muchos grupos musculares.
●
Acuéstate boca abajo en el piso y
coloca las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al
ancho de los hombros y cerca de los hombros.
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Las puntas de los pies deben tocar
el suelo y los pies ligeramente separados.
●
Levántate con los brazos.
● Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija. Baja el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regresa al inicio.
- Balance de manos y rodillas con abdominal
Este ejercicio trabaja tu equilibrio y músculos
abdominales.
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Ponte sobre el piso apoyado sobre
manos y rodillas. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de
las caderas. Mantén la espalda plana.
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Levanta el brazo derecho hacia
adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
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Lleva la rodilla hacia el pecho al
mismo tiempo que acerca el codo para alcanzar la rodilla.
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Haz esto 10 veces y luego cambia
de pierna.
- Sentadilla
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo
muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.
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Párate con los pies un poco más
separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las
rodillas sobre los tobillos.
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Extiende los brazos rectos de
manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
●
Comienza por ponerte en una
posición como si fueras a sentarte en una silla. Mientras el trasero comienza a
sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que
la espalda permanezca recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al
frente para que tu columna esté neutral.
●
Las mejores sentadillas son las
más profundas que te permita tu movilidad. La profundidad óptima de la
sentadilla sería que tus caderas se hundieran debajo de las rodillas.
●
Endurece tu abdomen y, con el peso
corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.
- Desplantes con alzamiento de rodilla
Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las
piernas.
●
Con el pecho levantado, la
barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás
con el pie izquierdo.
● Húndete hacia abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el piso. Tu pie delantero está firme en el piso, mientras empujas hacia atrás a la posición inicial, levanta la rodilla frente a ti y sostén por un segundo, luego repite y cambia de pierna.
Con esta rutina en casa, tu día de actividad física no estará perdido, al contrario, y como recomienda Clayton “apegarte a tu rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las excelentes maneras en que puedes esforzarte por obtener los mejores resultados físicos y emocionales”.
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